Высокожировая диета что это

LCHF и кето: в чем разница? На какой похудеешь быстрее?

LCHF и кето-диета для похудения. Какие продукты можно и нельзя

Александра Новикова основатель проекта о здоровом образе жизни How to Green и сервиса доставки здорового питания How to Eat, автор книг

Олег Ирышкин кандидат медицинских наук, спортивный диетолог, врач восстановительной медицины

Что такое LCHF-питание

LCHF (Low Carbohydrate High Fat) – высокожировое низкоуглеводное питание, основанное на умеренном потреблении белковой пищи, ограничении углеводов (но не исключении) и увеличении доли жиров. Последователи LCHF-диеты исключают из своего рациона продукты, содержащие рафинированные углеводы: манку, кускус, сахар, муку высшего сорта, и ограничивают нерафинированные крупы, бобовые, крахмалистые овощи, а также фрукты.

Питание LCHF обрело свою популярность и все еще набирает обороты как эффективный метод снижения веса. Кроме того, направление может использоваться как метод коррекции углеводного обмена и при некоторых неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера, а также для улучшения физической формы.

Особенность этой программы в том, что она не имеет четких стандартов распределения белков, жиров и углеводов в рационе. Так, по данным Dietary guidelines для американцев 2015–2020 годов, норма потребления жиров составляет от 20 до 35%, а углеводов от 45 до 65% от суточной калорийности рациона. Когда речь идет о LCHF, подразумевается использование менее 45% углеводов от суточной калорийности и более 35% жиров. В практическом выражении в зависимости от калорийности рациона ежедневное потребление углеводов может варьироваться от 20 до 150 г.

Принципы LCHF намного важнее, чем четкое распределение БЖУ, поэтому эта программа легко адаптируется под индивидуальный рацион, и придерживаться ее намного легче, чем, например, кето-диеты.

Как снижается вес на LCHF

Действительно ли можно похудеть, употребляя жир? Как это работает? Приведем результаты нескольких исследований.

Одно из них было проведено в 2003 году с участием 132 человек с ожирением. Их разделили на две группы: участники первой придерживались питания с уменьшением калорий и жиров, участники второй ограничивали углеводы. Калорийность рационов в первой группе составляла в среднем 1576 ± 760 ккал, второй – 1630 ± 894 ккал.

По результатам 6-месячного исследования были сделаны выводы, что среднее снижение веса в первой группе было минус 5,8 ± 8,6 кг, тогда как во второй минус 1,9 ± 4,2 кг. Как мы видим, эффективность снижения веса была больше при соблюдении высокожировой низкоуглеводной диеты. Кроме того, при соблюдении такого типа питания у исследуемых снизился уровень глюкозы в крови натощак и улучшилась чувствительность к инсулину.

В другом исследовании 2008 года оценивалась эффективность 3 программ питания в снижении веса: средиземноморской диеты и программ с ограничением углеводов и жиров. В исследовании приняли участие 322 человека с ожирением, которые соответственно были разделены на три группы. Длилось исследование два года. По его завершении снижение веса в группе соблюдавших средиземноморскую диету составило в среднем 4,4 кг, в группе низкоуглеводного питания 4,7 кг, тогда как в группе тех, кто придерживался низкожировой программы, снижение веса составило всего 2,9 кг.

Исходя из этих данных мы видим, что высокожировой низкоуглеводный тип питания действительно способствует снижению веса, но его эффективность в долгосрочной перспективе не сильно отличается от средиземноморской диеты. Однако результаты в 1-й и 2-й группе были значительно лучше, чем в группе соблюдающих низкожировую диету.

Таким образом, высокожировое низкоуглеводное питание действительно эффективно, но только в краткосрочный период (до полугода). При длительном же соблюдении такой программы эффективность снижения веса сопоставима со средиземноморским типом.

Что можно и что нельзя при LCHF

Теперь о практической стороне. Продукты, которые нужно ограничить:

Увеличение доли жиров при составлении программы питания LCHF тоже имеет свои особенности. Категорически неприемлемы трансжиры. К ним относятся плавленые сыры, маргарин и продукты, на этикетке которых написано «гидрогенизированный», «заменитель молочного жира», «изготовлен из растительных жиров» и т.п.

В первую очередь в рационе желательно использовать полезные жиры, которые благотворно влияют на организм, в особенности на сердечно-сосудистую систему, а также головной мозг.

Источники полезных жиров:

Дополнительные источники жиров:

Многие авторы, пропагандирующие высокожировое питание, утверждают: «Ешь жира столько, сколько хочешь, и худей».

Однако не все так просто. Ограничения все-таки есть – это индивидуальная суточная калорийность рациона. Если ваша суточная потребность, к примеру, составляет 1800 ккал, то ее превышение за счет употребления даже самых полезных жиров не приведет к снижению веса, а наоборот, поспособствует его увеличению.

Кето-диета: углеводов – всего 50 г. И никакого сахара!

В отличие от гибкой программы LCHF, которая может быть подобрана для каждого индивидуально, программа питания кето достаточно строгая и основана на умеренном потреблении белков (15–20%), крайне низком потреблении углеводов (5–10%) и высоком потреблении жиров (65–75%) от суточной калорийности рациона. Переводя в граммы, суточное потребление углеводов не должно превышать 50 г.

Изначально кето-диета использовалась в комплексной терапии некоторых неврологических заболеваний, например эпилепсии. Однако она нашла свое место и в снижении веса.

При соблюдении кето-диеты происходит переход организма в кетоз – метаболическое состояние, при котором в качестве источника энергии используются жиры, а не углеводы. В результате этого организм эффективнее расходует собственные жировые запасы.

Но у такой программы есть значительное количество ограничений и противопоказаний. К ним относятся наследственные болезни обмена жирных кислот, выраженная дислипидемия (значительное повышение общего холестерина, «плохого холестерина» ЛПНП, а также триглицеридов), мочекаменная болезнь, панкреатит, печеночная недостаточность и некоторые другие.

Если вы ранее не соблюдали кето-диету, но желаете попробовать, рекомендуем перед ее началом проконсультироваться с диетологом.

Кето-диета: список разрешенных и запрещенных продуктов

При составлении кето-рациона необходимо исключить (именно исключить, а не просто ограничить):

Ограничения не касаются белковых продуктов. Допускаются любые продукты животного происхождения. Также разрешены любые овощи, за исключением вышеперечисленных, орехи и семена, кокосы, растительные масла, масло гхи и сыры с высоким процентом жирности, авокадо, оливки, а также небольшая порция несладких фруктов или ягод.

Как мы видим, программа питания достаточно смелая. В исследовании 2004 года было доказано, что она имеет значительные преимущества в снижении веса перед высокоуглеводной низкожировой программой, но эффективна только в качестве краткосрочной. В настоящее время отсутствует достаточная доказательная база в отношении влияния на здоровье длительного соблюдения кето-диеты.

Еще один подводный камень – высокий риск срывов, так как для многих соблюдение такого рациона является эмоционально тяжелым и желание наесться сладостей возрастает в разы. В связи с этим не рекомендуется резко, в один прекрасный момент переходить на кето-диету с мыслью «А не попробовать ли мне кето?». Если желание остается, более легким и правильным вариантом перехода на высокожировое питание будет постепенное сокращение углеводов, в первую очередь сладостей и рафинированных круп, с увеличением в питании количества жиров, в первую очередь растительного происхождения и рыбы.

Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Источник

Высокожировая диета

Содержание

Высокожировая диета [ править | править код ]

Научные данные [ править | править код ]

Исследования, проведенные на спортсменах, работающих в аэробном режиме (марафонцы), показали, что атлеты, которые в течение месяца соблюдали высокожировую диету (85% калорий), в 3 раза меньше использовали гликоген и в 4 раза меньше кровяной глюкозы при физической нагрузке. Чтобы компенсировать нехватку углеводов, организм спортсменов стал интенсивнее утилизировать жир. Хотя жировая загрузка и повысила утилизацию жира, она не улучшила работоспособность спортсменов в сравнении с диетой, содержащей 50% углеводов.

В нескольких последних исследованиях испытывалось влияние 5 и 6- дневных периодов жировой загрузки с последующим днем высокоуглеводного питания на использование энергетических ресурсов и работоспособность спортсменов во время двух и четырехчасового тренинга на выносливость. Было показано, что этот короткий временной отрезок в 5-6 дней является наиболее выполнимым для такой экстремальной диеты, а ущерб, наносимый здоровью и тренировкам, минимален.

Высокожировые диеты обеспечивали около 4 г жира и 2,4 г углеводов на кг массы тела. В течение 5 и 6-дневных периодов жировой загрузки спортсмены продолжали свои обычные тренировки. Затем они отдыхали один день и потребляли высокоуглеводную диету (10 г углеводов на кг массы тела), чтобы восполнить свои гликогеновые запасы. Испытуемые из групп высокожирового питания, сожгли значительно больше жира и меньше гликогена, чем атлеты с нормальной диетой.

Жировая загрузка в сравнении с высокоуглеводной диетой не улучшала результаты спортсменов, даже несмотря на ощутимый прирост в показателях жирового обмена.

Тем не менее, во время контрольных тестов на время спортсмены могли поддерживать довольно высокую мощность, которая может быть преобразована в улучшение выносливости. Это значит, что для некоторых людей метод жировой загрузки может оказаться крайне полезным в плане улучшения работоспособности.

В другом исследовании, проведенном учеными из Политехнического университета Виргинии было выявлено, что всего 5 дней высокожировой диеты достаточно для того, чтобы изменить метаболизм в мышцах. Исследователи попросили студентов придерживаться диеты с высоким (55%) содержанием жиров, хотя здоровая диета должна включать около 30% жиров. Затем специалисты изучили образцы мышечной ткани испытуемых. Анализ показал, что через пять дней неправильного питания процесс гликолиза (окисления глюкозы) в мышцах изменился. При этом студенты не набрали вес, и их чувствительность к инсулину не снизилась. Ученые отмечают: нарушение метаболизма глюкозы является фактором риска развития метаболических нарушений. [1]

Влияние на мозг [ править | править код ]

Исследование Dr. Alexis M. Stranahan показало, что высокожировая диета приводит к тому, что иммунные клетки начинают разрушать синапсы в мозге. [2] Этим могут объясняться когнитивные нарушения при ожирении. Данные нарушения обратимы, они устранялись после снижения потребления жира.

Рекомендации [ править | править код ]

Если вы решили провести курс жировой загрузки, то попробуйте вначале 5-дневную диету. Жирная пища дольше переваривается, что является одной из причин, почему следует ограничить жиры в преднагрузочном приеме пищи. Примерами продуктов, используемых во время жировой загрузки являются сыр, мясо с прожилками жира, яйца, масло, жирные сорта рыбы. Важно использовать ферментные препараты в большом количестве, чтобы избежать проблем с пищеварением.

После пяти дней жировой загрузки необходимо отдохнуть один день и потреблять 5-10 г углеводов на кг массы тела, чтобы восстановить запасы мышечного гликогена до начала длительной работы. Утром перед физической нагрузкой следует питаться высокоуглеводной пищей. Во время нагрузки каждый час нужно принимать по 30-60 г углеводов.

Высокожировая диета, длящаяся свыше 5-6 дней, имеет множество отрицательных сторон. Подобные диеты ассоциируются с внезапной смертью и аритмиями, вызванными потерями калия. Диета мало аппетитная, в ней также не хватает ряда питательных веществ, которые необходимы для хорошей работоспособности.

На высокожировой диете уровень холестерина в крови может увеличиться из за повышения триглицеридов даже вопреки усердным тренировкам. Кроме того, тренироваться на высокожировом питании дольше 5-6 дней будет тяжело и неприятно по причине низкого уровня гликогена в мышцах.

Заключение [ править | править код ]

Такая диета подходит спортсменам с низкой и средней интенсивностью тренировки с длительными изнуряющими нагрузками.

Источник

ВЫСОКОЖИРОВАЯ НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

ВЫСОКОЖИРОВАЯ НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА

Надо сказать, что диеты такой я не знал тогда, да и вообще к диетам относился с некоторым недоверием. Уж больно много их и все обещают чудеса. Пытался, конечно, отговорить, все же я кондовый онколог и обязан уговорить на проверенные, рекомендованные методы лечения. Но дама, настоящий ученый, показала, что есть научные публикации из ФРГ, где группу больных онкозаболеваниями в 4 стадии, посадили на жесткую высокожировую низкоуглеводную диету, любые другие методы лечения были исключены для чистоты эксперимента. И удивительно, в динамике, примерно у половины пациентов в 4 стадии метастазы рассосались.
Показала и другую публикацию, из Казахстана, где аналогичную работу провели с пациенткой, страдающей раком поджелудочной железы в 4 стадии. Многократные курсы химиотерапии эффекта не дали и выбор высокожировой низкоуглеводной диеты в качестве метода лечения, был можно сказать актом отчаяния со стороны лечащих врачей. В статье довольно подробно описывался ход лечения, КТ снимки, УЗИ в динамике. Был продемонстрирован положительный эффект этой диеты, как субъективно по жалобам пациентки, так и объективно, по инструментальным данным обследования, анализам. Это было убедительно.

В некоторых продвинутых странах переход на высокожировую низкоуглеводную диету (далее ВЖНУ), например, Швеции, состоялся в государственном масштабе. Понятно, что никто не заставлял граждан Швеции насильно переходить на эту диету, но по рекомендации ведущих ученых Швеции, знаменитые артисты, спортсмены, политики стали активно агитировать за ВЖНУ диету, что дало пусть медленный, но верный эффект: число людей с ожирением на 100 тыс. населения в Швеции в 7 раз меньше, чем в США, соответственно произошло общее оздоровление населения, уменьшение хронических болезней. Конечно, не все люди перешли на эту диету, в любом обществе это примерно 10%, что соответствует гауссовскому распределению: по любому признаку любое сообщество распределяется примерно так, 10% горячие приверженцы, 80% колеблющихся, 10% противников. Шведы агитировали именно ради этих 80%. Это выгодно и государству, так как без особых затрат решается стратегическая задача оздоровления людей, уменьшение расходов на лечение хронических болезней, возможность переброски средств в том же здравоохранении на другие цели: улучшение качества аппаратуры, зарплаты и т.д.

К тому же пациентка объяснила биохимическую подоплеку диеты. Дело в том, что для переваривания жиров, а их как раз изобилие в этой диете, требуются митохондрии в клетке, в нормальных клетках митохондрий достаточно, а в раковых клетках митохондрий либо нет, либо они сильно повреждены. Поэтому в нормальных клетках жиры хорошо перевариваются и дают организму энергию для жизнедеятельности, а в раковые жиры не перевариваются, и раковая клетка погибает голодной смертью. Раковым клеткам нужны углеводы, так как для их переваривания и высвобождения энергии не требуются митохондрии. Мне было удивительно, что ни на одном онкоконгрессе, ни на учебе по онкологии на кафедрах усовершенствования врачей об этом не говорилось. Ее мнение было, что онконауку (и не только ее) спонсируют фармкомпании, а им не выгодно оплачивать то, что может снизить их прибыли. Кто платит, тот и заказывает музыку! Уже в этом видна важная роль широкой общественности в контроле и заказе исследований в интересах общества, а не только узкой кучки коррумпированного чиновничества и фармкомпаний.

Мы с ней решили попробовать. Терять было нечего и лучше делать что-то, чем сидеть и ждать у моря погоды. Со своей стороны я гарантировал стандартное обследование в динамике, каждые 3 месяца – пэт-кт, анализы крови, УЗИ. Пациентка — человек целеустремленный, волевой, села на жесткую высокожировую низкоуглеводную диету, делала регулярные физические упражнения, регулярно проводила обследование. Через полгода, по результатам обследования: пэт-кт, кровь на онкомаркеры, биохимия крови — было констатировано, что метастазы в лимфоузлы средостения исчезли. С тех пор уже прошло почти 3 года, пациентка так же периодически обследуется, данных за рецидив онкозаболевания нет. Причем обследовалась как в Москве, так и в Канаде, где она бывала по работе. Человек она активный, закончила курсы инструкторов по физкультуре, занимается спортом и даже стала чемпионкой Москвы по одному виду спорта в своей возрастной группе до 60 лет. Конечно, диета диетой, но думаю, что характер, психика пациента играют, по крайней мере, не меньшую роль.
Кто не знает, что курение сокращает жизнь примерно на 25 лет, но курит масса народу с мала до велика, не думая о будущем. Многие бросают курить по Марку Твену: тот говорил, что бросить курить легко, я сам бросал 100 раз. С диетой та же история, нужна определенная сила воли, чтобы остаться на ней.
Забегая вперед, могу сказать, что я тоже пробовал эту диету. Мое впечатление, что человек должен быть сильно мотивирован для этой диеты. У меня был мотив, и действительно эффект был потрясающий: в неделю я сбрасывал по 3 кг и это на фоне жирного мяса, рыбы, сметаны, орехов. Единственно что очень хотелось — это сладкого. А на ранних этапах диеты ограничения углеводов очень жесткие – 5 г в день для онкопациентов и 20 г в день для остальных первые 3 недели. Эта диета весьма полезна для борьбы с атеросклерозом, гипертонической болезнью, сахарным диабетом 2 типа, любыми хроническими воспалительными процессами в организме. В день у меня на приеме бывало по 25-30 человек и практически каждому я давал информацию по высокожировой низкоуглеводной диете, да и не только по ней, ведь к цели могут вести различные пути. Но по ним нужно идти. За человека никто не сделает его шаги. И удивительно, опрашивая через время пациентов, узнаю, что 95 % ничего не делают… Все ждут какую-то волшебную пилюлю, которую кто-то вложит в рот и все пройдет. Я не против лекарств, но они все же не панацея. Нужна активная позиция человека.

Весьма показателен случай с другой пациенткой, получившей комбинированное радикальное лечение по поводу рака тела матки в 2017 году, при регулярном обследовании данных за онкорецидив у нее не было, но ее беспокоила масса жалоб по поводу других патологий: гипертонической болезни – давление постоянно скакало, несмотря на подобранные гипотензивные средства, сахарного диабета 2 типа, причем по поводу последнего она получала ежедневно инъекции инсулина на протяжении уже 10 лет. Пациентка тучная около 120 кг при росте 170см, довольно типичная картина для рака тела матки. Разумеется, не все женщины с ожирением заболевают раком тела матки, но большинство заболевших страдают ожирением, метаболическим синдромом, вторичным снижением иммунитета. Я предложил ей ознакомиться с высокожировой низкоуглеводной диетой и, если захочет, попробовать в действии, но под обязательным наблюдением лечащего терапевта. Дело в том, что на этой диете довольно быстро нормализуется артериальное давление и снижается глюкоза крови. Понятно, что в таком случае надо корректировать дозы препаратов как гипотензивных, так и инсулина. Началась эта история в августе 2019 г., а увиделся я с ней только через 3 месяца, так как находился на учебе и потом в отпуске. Конечно, я ожидал всякого, но действительность превзошла самые смелые ожидания. Артериальное давление у нее нормализовалось уже через месяц на фоне диеты, доза инсулина снижалась и к ноябрю инсулин был отменен лечащим врачом, пациентка переведена на сахароснижающие таблетки. Одновременно снижался вес, за 3 месяца на 15 кг. Правда, я предупредил ее, чтобы она не форсировала снижение веса, ведь организм за десятилетия ожирения адаптировался к повышенному весу. Более безопасно снижать вес все-таки постепенно.

Чем хороша эта диета? Тем, что желаемого результата можно достичь разными путями: человек может на этой диете поправляться, худеть или вовсе оставить вес на прежних цифрах. Важно подчеркнуть — регулярно советуйтесь, наблюдайтесь во время диеты с лечащим терапевтом. Как правило, у многих букет хронических заболеваний, множество таблеток и совет врача зачастую просто необходим. Все зависит от количества белков, жиров и углеводов, съедаемых каждый день. Есть хорошая программа в интернете: вы вводите свои данные: рост, вес, возраст, пол и пожелание – увеличить вес, снизить или оставить вес как был. Программа выдаст количество жиров, белков и углеводов на каждый день для достижения эффекта. Зная свои потребности в жирах, белках, углеводах, каждый может высчитать сколько в день он может съесть того или иного продукта.
Дело в том, что у меня были пациенты после химиотерапии и худеть им уже было дальше некуда. Поэтому они выбирали повышение веса, оставаясь тем не менее в рамках ВЖНУ диеты.

Существует много таблиц с продуктами, где на каждые 100 г продукта дается количество жиров, белков и углеводов. В ВЖНУ-диете количество калорий на 65-80% обеспечивается жирами, углеводов не более 20 г в день (первые 3 недели, затем углеводы могут составлять 10% от суточного калоража — от 40 до100 г/сутки); белки несколько побольше – 1 г/кг мышечной массы – это примерно 60-70 г/день. Лучше посчитать по формуле. Категорически запрещены хлеб, кондитерские изделия, картофель, сладкие овощи (свекла, морковь) и ягоды, фрукты, сладкие напитки, сахар, фруктоза, чипсы, макароны, конфеты, крекеры, мед, варенье, мармелад, сладкое вино, пиво и т.п.
Можно жирное мясо, рыбу, сливочное масло, утиный жир, куриный жир, топленое масло, яйца – в 1 яйце 7 г белка (не переборщить), кокосовое молоко, кокосовое масло, масло СЦТ (концентрат кокосового масла) – но не ранее чем за 3 часа до сна (бессонница), масло авокадо, льняное или оливковое масло, сметану, жирный сыр, орехи, семечки, тыквенные семечки, тмина, семя льна, кунжута, капуста, баклажаны, кабачки, брокколи, цветная капуста, помидоры, огурцы, зелень, салат, авокадо, сельдерей, шпинат, чеснок, лук, перец, брюква, псиллиум 1 ст. ложка 3 раза в день (порошок из семян подсолнечника), оливки, в разумных количествах сухое вино, крепкие напитки. Есть интернет-ресурсы, где довольно подробно расписана диета, блюда и т. д. Для диеты хорошо, когда уровень витамина Д крови в норме — 40-60нг/мл. Желательно контролировать уровень железа крови, лучше железо (норма 10,7- 32,2 мкмоль/л, лучше на нижних цифрах) и ферритин крови (белок хранящий железо) на нижних границах нормы 20-70 мкг/л. Кстати, на заметку гражданам, при истинной железодефицитной анемии ниже нормы и ферритин, и железо крови и это показание к назначению препаратов железа. А вот низкое железо и повышенный ферритин говорят о анемии хронических заболеваний (опухоли, хронические воспалительные и инфекционные заболевания) и прием препаратов железа только усугубит хроническую болезнь. Повышенное железо может проявляться болями в суставах, бронзовым или серым цветом кожи, аритмией, быстрой утомляемостью, болями в животе, фибрилляцией сердца, спутанностью сознания. Снизить повышенное железо крови можно употреблением черного чая, продуктов богатыми кальцием (сыр, семя кунжута – лучше на ночь, кальций лучше усваивается ночью), сухое красное вино, кофе, голодание, регулярные физические упражнения.

Это на первых порах, далее 1 день в 10-14 дней дается отдушина, послабление. На время отпуска тоже дается послабление, но по возвращении лучше все-таки вернуться к диете. Любую диету лучше выбирать осознанно, я бы порекомендовал переводную книгу известного американского врача Дж. Меркола «Клетка на диете», в общем – ищущий обрящет.

Еще один важный момент — после последнего приема пищи вечером (за 3 часа до сна уже не есть), следующий прием пищи должен быть не ранее чем через 13 часов. За это время рецепторы клеток успевают восстановить чувствительность к инсулину. А чем же известен инсулин? Тем что понижает глюкозу крови и способствует превращению излишков углеводов в жир и повышает аппетит: ешь и еще хочется. Излишки углеводов в питании, частый ежедневный их прием ведут к повышению выброса инсулина для разложения углеводов, со временем клетки теряют чувствительность к инсулину и когда инсулин не успевает утилизировать глюкозу, она повышается, поражаются сосуды во всем организме: глаз, сердца, головного мозга, почек и других органов, резко слабеет иммунитет, пациенту ставят диагноз сахарный диабет 2 типа. назначают пожизненное лечение
Отложение жира идет в первую очередь во внутренних органах. Ожирение печени, сердца, других органов ведет к их болезням, снижению работоспособности. Индекс массы тела(ИМТ)= масса тела в кг: на рост (м2), в норме18,5-24, 25-30 – избыток веса, свыше 31 –ожирение.

Источник