чем больше разница между пассивной и активной гибкостью тем

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Гибкость — важное физическое качество человека, дающее способность совершать движения с определенным размахом, который называется амплитудой движений. Чем выше амплитуда движений, тем человек более пластичный. Амплитуда проявляется в разных звеньях человеческого тела.

Растяжка является важной составляющей здоровья человека: при ее недостаточности развиваются заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, образуются соляные отложения, а у профессиональных спортсменов возрастает риск получения травм. Немногим известно, что гибкость может быть активной и пассивной.

Активная гибкость

Активная гибкость (АГ) позволяет человеку выполнять движения с широкой амплитудой за счёт собственных мышечных тканей. К этому виду пластичности можно отнести любые физические упражнения на растяжение, которые проводятся без дополнительного оборудования и применения внешней силы.

Для развития подвижности суставов, спортсмены отдают предпочтение силовому тренингу, а также специальным упражнениям на растяжку. Такие комплексные тренировки способствует увеличению силы мышц, растяжению, пластичности, а также прочности мышечного каркаса. Максимальных показателей АГ можно достичь только путём развития пассивной подвижности.

Пассивная гибкость

Достижение пассивной гибкости (ПГ) достигается другим путем. При упражнениях на ее развитие, растяжка осуществляется посредством чьего-либо содействия. Например, растяжка с помощью тренера или специального тренажера относится к ПГ.

Этот вид подвижности направлен на растяжение суставно-связочного аппарата, который имеет более высокую плотность, чем мышечные волокна. Поэтому ПГ сложно развивать без посторонней силы.

ПГ развивается в 2 раза быстрее, чем активная. Развитие обоих видов растяжки тесно между собой связано. Поэтому, упражнения на растяжку должны способствовать развитию разносторонней пластичности.

Взаимосвязь и развитие активной и пассивной гибкости

Активная пластичность направлена непосредственно на растяжение мышц, а пассивная гибкость на развитие эластичности связок и суставов. Несмотря на то, что между двумя видами пластичности отсутствует статистическая взаимосвязь, пассивная гибкость является источником активной.

Идеальным показателем считается равнозначность величин обоих видов пластичности, но, как правило, величина пассивной больше. Разницу этих величин называют резервом гибкости.

Для спортсменов, наиболее показательным является уровень АГ, поскольку именно она задействуется при выполнении физических упражнений, направленных на результативность.

Пассивное растягивание также представляет собой принятие положение, но его фиксация происходит с помощью тренажера, оборудования, рук или тренера (партнера).

Сходства и различия между активной и пассивной гибкостью

Растяжка является одним из важнейших физических свойств человека. Она отвечает за подвижность мышц, суставов, связок. Пластичность человека развивается в возрасте 9-13 лет. Для развития ПГ лучшим возрастом является 9-10 лет, а для АГ 10-13 лет. После 14 лет, когда показатели становятся более стабильными, развить пластичность без регулярных упражнений, становится сложнее. Кроме того, в юношеском возрасте показатели растяжки начинают уменьшаться.

Резюмируя вышеизложенное, можно сгруппировать сходства и различия между двумя рассмотренными видами подвижности. Сходства заключаются в том, что оба вида пластичности:

Различия заключаются в следующем:

Комплексный тренинг, включающий силовые тренировки и упражнения на растяжку, благотворно влияет на гармоничное развитие пластичности: показатели активной и пассивной подвижности растут, а разница их показаний сводится к минимуму. Достигнутые результаты нуждаются в регулярной поддержке посредством физических тренировок. В противном случае, показатели пластичности будут стремительно уменьшаться.

Перед упражнениями на пластичность целесообразно провести силовой тренинг, поскольку он способствует более эффективному растяжению мышц и суставов.

Источник

В чем разница между активной и пассивной гибкостью

Гибкость — важное физическое качество человека, дающее способность совершать движения с определенным размахом, который называется амплитудой движений. Чем выше амплитуда движений, тем человек более пластичный. Амплитуда проявляется в разных звеньях человеческого тела.

Растяжка является важной составляющей здоровья человека: при ее недостаточности развиваются заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, образуются соляные отложения, а у профессиональных спортсменов возрастает риск получения травм. Немногим известно, что гибкость может быть активной и пассивной.

Активная гибкость

Активная гибкость (АГ) позволяет человеку выполнять движения с широкой амплитудой за счёт собственных мышечных тканей. К этому виду пластичности можно отнести любые физические упражнения на растяжение, которые проводятся без дополнительного оборудования и применения внешней силы.

Для развития подвижности суставов, спортсмены отдают предпочтение силовому тренингу, а также специальным упражнениям на растяжку. Такие комплексные тренировки способствует увеличению силы мышц, растяжению, пластичности, а также прочности мышечного каркаса. Максимальных показателей АГ можно достичь только путём развития пассивной подвижности.

Пассивная гибкость

Достижение пассивной гибкости (ПГ) достигается другим путем. При упражнениях на ее развитие, растяжка осуществляется посредством чьего-либо содействия. Например, растяжка с помощью тренера или специального тренажера относится к ПГ.

Этот вид подвижности направлен на растяжение суставно-связочного аппарата, который имеет более высокую плотность, чем мышечные волокна. Поэтому ПГ сложно развивать без посторонней силы.

ПГ развивается в 2 раза быстрее, чем активная. Развитие обоих видов растяжки тесно между собой связано. Поэтому, упражнения на растяжку должны способствовать развитию разносторонней пластичности.

Взаимосвязь и развитие активной и пассивной гибкости

Активная пластичность направлена непосредственно на растяжение мышц, а пассивная гибкость на развитие эластичности связок и суставов. Несмотря на то, что между двумя видами пластичности отсутствует статистическая взаимосвязь, пассивная гибкость является источником активной.

Идеальным показателем считается равнозначность величин обоих видов пластичности, но, как правило, величина пассивной больше. Разницу этих величин называют резервом гибкости.

Для спортсменов, наиболее показательным является уровень АГ, поскольку именно она задействуется при выполнении физических упражнений, направленных на результативность.

Самым эффективным способом для развития растяжки являются динамические и статические упражнения. Статическое растягивание помогает развитию активной пластичности, а изометрическая растяжка является более эффективной для пассивной. Активное растягивание представляет собой принятие положения и его фиксация посредством собственных мышц.

Пассивное растягивание также представляет собой принятие положение, но его фиксация происходит с помощью тренажера, оборудования, рук или тренера (партнера).

Сходства и различия между активной и пассивной гибкостью

Растяжка является одним из важнейших физических свойств человека. Она отвечает за подвижность мышц, суставов, связок. Пластичность человека развивается в возрасте 9-13 лет. Для развития ПГ лучшим возрастом является 9-10 лет, а для АГ 10-13 лет. После 14 лет, когда показатели становятся более стабильными, развить пластичность без регулярных упражнений, становится сложнее. Кроме того, в юношеском возрасте показатели растяжки начинают уменьшаться.

Резюмируя вышеизложенное, можно сгруппировать сходства и различия между двумя рассмотренными видами подвижности. Сходства заключаются в том, что оба вида пластичности:

Различия заключаются в следующем:

Комплексный тренинг, включающий силовые тренировки и упражнения на растяжку, благотворно влияет на гармоничное развитие пластичности: показатели активной и пассивной подвижности растут, а разница их показаний сводится к минимуму. Достигнутые результаты нуждаются в регулярной поддержке посредством физических тренировок. В противном случае, показатели пластичности будут стремительно уменьшаться.

Перед упражнениями на пластичность целесообразно провести силовой тренинг, поскольку он способствует более эффективному растяжению мышц и суставов.

Про гибкость: виды, методы развития, тесты (часть 5)

Первая, вторая, третья, четвёртая части.

Вот уже пятая часть, а про шпагат-то когда будет уже? Кто из вас так подумал, а?

Мне важно не отделяться от своего читателя простынёй текста в современном интернетном стиле: «5 способов как…..».

Поэтому я, как хороший учитель, рассказываю и провожу вас по ступенькам понятий вверх, а не просто говорю «делай вот так и не спрашивай!». Это глупый подход. Мне так не нравится. Я всегда сбегаю от таких «экспертов», которые не могут мне объяснить почему нужно делать так или иначе.

И такой мой подход — это также способ выделить думающую аудиторию, а не просто потребителей контента. Для таких есть 99,9999999% инфомусора в сети.

Так что, если вы всё ещё со мной — дайте, пожалуйста, обратную связь, нужен ли вам контент такого рода, полезен ли он вам?

Сегодня говорим про виды гибкости, методы её развития и тесты.

Текста много — не пугайтесь!

Гибкость разделяют на активную и пассивную.

Активная — та величина амплитуды движения, которую возможно выполнить самому за счёт собственных мышечных усилий (например, когда вы самостоятельно выполняете мах ногой вперед или сгибание в тазобедренном суставе).

Пассивная — это максимально возможная амплитуда движения, которая достигается при действии внешних сил (например, когда вас прижали к стене и сгибают тазобедренный сустав, приводя вашу ногу максимально близко к корпусу, и вы при этом делаете вид, что так и должно быть).

Про методы развития и их выбор мы поговорим чуть дальше, но здесь я хочу отметить, на мой взгляд, самый важный момент, касающийся развития гибкости (не важно — для спорта или для физкультуры).

Помните, в третьей части мы говорили про эластичность и пластичность?

Пассивная гибкость — это про пластичность: завязался в узел и сидишь познаёшь дзен. Активная — про эластичность: ударил ногой и достал противнику в голову.

Зачем нужно то или другое — вопрос ситуации и личного выбора. Моя задача — объяснить что к чему.

Всегда-всегда пассивный диапазон движения сустава превышает активный.

И! Пассивная гибкость весьма незначительно коррелирует со спортивными результатами, ведь большинство видов физической деятельности являются динамическими, то есть предполагают активное амплитудное движение, а не замершую скульптуру в какой-то позе.

Так что факт того, что вы можете сесть в шпагат, не делает вас по умолчанию хорошим бойцом или танцором или кем там ещё, равно как и наоборот.

Кроме того. Чем больше разница в пассивном и активном диапазоне движения одного и того же сустава, тем выше вероятность травм.

Пример для иллюстрации: допустим, вы можете поднять и удерживать прямую ногу перед собой на высоту, скажем, 40° градусов. А если кто-то подтянет эту же ногу к груди, и угол окажется 130° градусов, то разница будет аж в 90° градусов.

У меня для тебя плохие новости, бро

У меня для тебя плохие новости, бро

Если у вас ситуация как у синего чувачка на картинке, и при этом ваша физическая деятельность предполагает активные амплитудные движения в саггитальной плоскости (то есть вперед-назад), то вам необходимо развивать силу в зоне активной неадекватности. То есть на высоте этих ваших 40 градусов, до тех пор, пока разница между активной и пассивной гибкостью в этом суставе не будет такой значительной.

Это касается абсолютно любых движений в любых суставах — занимаясь только развитием пластичности без укрепления и закачки, вы, безусловно, добъётесь изменений в своей подвижности, но каких именно и ценой чего? Если цена — это трущиеся друг о друга позвонки и нестабильные суставы — то ради чего это всё.

Опять же, решать что именно нужно и для чего — дело самого занимающегося, но учитывайте, пожалуйста, разницу в активном и пассивном диапазоне движения ваших суставов.

Методы тренировки гибкости

Активный — упражнения выполняются за счёт собственных мышечных усилий. Вы сами машете конечностями, к примеру.

Пассивный — упражнения выполняются под воздействием любых внешних сил (сила тяжести или помощь партнёра). Убедитесь, что партнёр в адеквате, и не нанесёт вам травму.

Динамический — выполнение движений в небольшой контролируемой амплитуде в доступных плоскостях. Подходит для разминки перед основной тренировкой. Амплитуда движения сустава не должна выходить за рамки нормальной. Темп выполнения медленный или средний, но никак не быстрый.

Количество движений приблизительно от 8 до 40 в зависимости от уровня подготовки занимающегося и размера сустава (чем он крупнее, тем больше движений нужно).

Статический — удержание определённого положения в течение периода времени без движения. В качестве заминки после основной тренировки или в комбинации с другими способами в рамках тренировки на подвижность. Не стоит использовать в разминке перед силовой или между подходами.

Время удержания положения 15-60 секунд. Можно выполнять две-три серии.

динамический стретч может быть и активным и пассивным:

статический стретч также может быть и активным и пассивным:

PNF-стретч — ПНФ-стретч (проприоцептивная нейромышечная фасилитация). Его суть:

Синий чувачок — герой моего художественного таланта

Синий чувачок — герой моего художественного таланта

Баллистическая растяжка — это вид динамического стрейтча. Основное отличие — предполагает использовать импульс от раскачивания или подпрыгивания и т.п. так, чтобы заставить целевое звено выйти за рамки нормальной амплитуды. В формате групповых занятий по развитию гибкости не используется. Это тема для спорта. Предъявляет большие требования к тканям, межмышечной координации и технике.

Вообще, вы можете встретить разные классификации и теории растяжки. Сейчас в сфере фитнеса стало модно говорить о механистической и сенсорной теориях растяжки и доказывать что одна лучшехуже другой.

Моё мнение — чем больше теорий, тем больше разного рода курсов и обучений можно продать. И тем больше денег на этом заработать. И на практикующих тренерах, и на клиентах.

Это я про своё очередное разочарование после посещения тренерского семинара, где мне не дали ответа ни на один мой вопрос (видимо, не рассчитан был семинар на доставучих и спрашивающих).

Стоит понимать, что нет плохого или хорошего, правильного или неправильного способа растяжки. Есть физическое и психическое состояние каждого конкретного человека и конкретные цели.

Я уже поясняла неоднократно в рамках этой темы — динамическая активная растяжка в любом виде — это первое, что нужно всем нам.

Даже просто использовать мышцы по назначению — уже означает сохранять их эластичность. Тренируйтесь, дамы и господа!

Не существует какого-то стандарта гибкости. Есть средние показатели, установленные с помощью тестирования множества людей.

И ещё важно знать, что гибкость носит локальный характер. Одна мышечная группа или один сустав может обладать достаточной подвижностью, а другой — нет. Чаще всего и левая и правая половины тела также обладают разным уровнем гибкости.

С утра мы все более тугоподвижны. Кто самый внимательный? Вы уже догадались почему? Тут что-то про движение и эластичность…..а да, точно! Потому что во сне мы двигаемся чутка поменьше! Нервной системе нужно какое-то время для врабатывания и осознавания своих частей тела и зон их подвижности.

Кстати, именно по причине некоторой бессознанки сразу после пробуждения и перед сном — занятия направленные на вашу личную коррекцию в эти периоды времени дадут лучший результат.

Источник

Гибкость тела как физическое качество

Содержание

Метрология гибкости [ править | править код ]

Факторы, влияющие на гибкость [ править | править код ]

Основное влияние на проявление гибкости оказывает ряд факторов [1] [8] [11] :

Существенное влияние на проявление гибкости оказывают также внешние условия:

Функциональное состояние организма тоже способно оказывать влияние на подвижность суставов. Так, утомление способствует уменьшению активной гибкости (ввиду снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения) и повышению пассивной (ввиду пониженного тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Кроме всего перечисленного, мотивация и положительные эмоции повышают гибкость, а негативные личностно-психические факторы снижают.

Тесты для оценки гибкости [ править | править код ]

Наиболее популярными педагогическими тестами для контроля за подвижностью различных суставов являются:

Подвижность в плечевом суставе [5] [8] [13] [14] [15] [16] [ править | править код ]

В практике спорта наибольшее распространение нашли следующие вариации:

а) Спортсмен, удерживая гимнастическую палку, выполняет выкрут прямых рук назад. О степени подвижности плечевого сустава судят по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем оно меньше — тем выше гибкость данного сустава, и наоборот. Кроме того, полученный показатель сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого, на основании чего выводится конечный результат.

б) Испытуемый принимает положение основная стойка, сжимает пальцы рук в кулаки, при этом большие пальцы находятся внутри кулаков. Спортсмен совершает максимально возможное приведение и вращение правой руки внутрь, максимально сгибая её в локтевом суставе; и одновременно максимально возможное отведение и вращение левой руки наружу, максимально сгибая её в локтевом суставе. Таким образом, оба кулака должны располагаться за спиной испытуемого.

Исследователь замеряет расстояние мужду двумя кулаками (рисунок 2).

После выполнения первой попытки, упражнение повторяется со сменой положения рук на противоположное.

в) Ещё одним способом контроля подвижности в плечевом суставе является активное отведение прямых рук с гимнастической палкой вверх из положения лежа на груди, руки выпрямлены над головой. Фиксируется расстояние от пола до гимнастической палки. Чем оно больше — тем выше гибкость.

Подвижность позвоночного столба [5] [8] [13] [14] [15] [17] [18] [ править | править код ]

В практике спорта применяется несколько способов, позволяющих оценить подвижность позвоночного столба:

а) Один из них подразумевает выполнение наклона туловища вперёд в положении стоя на скамейке, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника определяется при помощи линейки или сантиметровой ленты по расстоянию от нулевой отметки до третьего пальца руки. В случаях, когда пальцы не достают до нулевой отметки, зафиксированное расстояние обозначается со знаком «минус» (-), когда опускаются ниже нулевой отметки — со знаком «плюс» (+).

Рисунок 2. Оценка подвижности в плечевых суставах в положении стоя

Рисунок 3. Оценка подвижности в плечевых суставах из положения лёжа на груди

Рисунок 4. Подвижность позвоночного столба

Рисунок 5. Шкала градусов

Рисунок 6. Оценка подвижности тазобедренных суставов в положении лёжа у стены

Рисунок 7. Подвижность в коленных суставах

Рисунок 8. Подвижность в голеностопных суставах

Рисунок 9. Тесты для оценки гибкости

В ходе его выполнения испытуемый в положении сидя на полу без обуви наклоняется вперёд до предела, не сгибая ног в коленях. Испытуемый должен зафиксировать данное положение на 2 секунды. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. В избежание отрицательных отметок, вместо нулевой устанавливается отметка 25,4 см. Следовательно, испытуемый, выходя за пределы пальцев ног, получает результат выше 25,4 см.

Подвижность в тазобедренном суставе [5] [8] [ править | править код ]

При выполнении данного контрольного упражнения задача испытуемого как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки. Об уровне подвижности в данном суставе судят по расстоянию от пола до копчика: чем оно меньше — тем выше гибкость, и наоборот.

Выполнять разведение ног в стороны можно также лёжа у стены с начерченной на ней шкалой.

Подвижность в коленных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]

Испытуемому ставится задача выполнить приседание с вытянутыми вперёд руками или с расположенными за головой. При помощи гониометра измеряется угол сгибания в коленных суставах, что служит количественной оценкой подвижности.

Подвижность в голеностопных суставах [5] [8] [14] [ править | править код ]

Испытуемый занимает положение седа, затем производит сгибание («тыльное сгибание») и разгибание (в литературе встречается также понятие «подошвенное сгибание») в голеностопных суставах. Регистрируется расстояние от коньчиков пальцев ног до пяток. Количественная оценка гибкости осуществляется с помощью гониометра (рисунок 8).

При измерениях гибкости в суставах следует особо тщательно соблюдать условия стандартизации тестирования, поскольку их несоблюдение способно значительно повлиять на конечный результат:

Оценка гибкости [ править | править код ]

Источник:
Учебное пособие для ВУЗов «Спортивная физиология».
Автор: И.И. Земцова Изд.: Олимпийская лит-ра, 2010 год.

Гибкость — это способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой. Она характеризуется степенью подвижности суставов, выражением которой является амплитуда движений (в градусах).

Уровень гибкости зависит от эластичности мышц и связочного аппарата, анатомических особенностей суставных поверхностей. Максимальная амплитуда движений определяется также функциональным состоянием ЦНС, согласованностью работы мышц-синергистов и антагонистов. Гибкость зависит также от температуры окружающей среды (при повышенной температуре она выше), поэтому использование разминки, согревающих процедур (горячая ванна) способствует существенному увеличению гибкости. В то же время физическое утомление, снижение температуры воздуха приводят к снижению гибкости. Она зависит также от возраста (у детей выше, чем у взрослых) и пола (у женщин выше, чем у мужчин) (Алтер, 2001; Дубровский, 2005; Кашуба, 2003; Фомин, Вавилов, 1991).

Различают такие виды гибкости:

В младшем школьном возрасте имеются благоприятные условия для развития гибкости. Это, прежде всего, морфологические особенности опорно-двигательного аппарата — высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночника. Самые высокие естественные темпы развития гибкости наблюдаются у детей 7—10 лет. У девушек 11—13 лет и у мальчиков 13—15 лет активная гибкость достигает максимальных величин. Физиологические и морфологические предпосылки для улучшения гибкости в этом возрасте не должны быть самоцелью, ведь избыточная подвижность суставов неблагоприятно влияет на формирование некоторых двигательных навыков.

Подвижность в суставах увеличивается, когда в растянутых мышцах увеличено кровоснабжение и, наоборот, уменьшается, если кровообращение ухудшается (Алексанянц, 2003; Виксне, 1989; Ермолаев, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

У людей зрелого и пожилого возраста гибкость уменьшается, поэтому тренировочные оздоровительные занятия должны быть направлены и на ее развитие.

Основным методическим приемом во время развития гибкости суставов является обязательная разминка перед выполнением упражнений на растягивание. Чем лучше подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем совершеннее выполняются движения, тем меньший риск травмирования — растяжения, разрывы мышц, сухожилий.

Упражнения на растягивание выполняют сериями в определенной последовательности: упражнения для суставов верхних конечностей, туловища и нижних конечностей, а между сериями — упражнения на расслабление.

Выполняя упражнения на растягивание, амплитуду движений увеличивают постепенно, поскольку даже после хорошей разминки возможно травмирование мышц и связок. Постепенное увеличение дает возможность организму приспособиться к специфической работе. Обычный темп движений с небольшой амплитудой (махи ногами, рывки руками и т. д.) — примерно 60 за 1 мин, других движений (наклоны туловища) — 40—45 за 1 мин. Упражнения на растягивание, особенно наклоны туловища, лица зрелого и пожилого возраста должны выполнять с большой осторожностью и произвольной скоростью.

Во время развития гибкости ведущим является повторный метод с интервалами отдыха, недостаточными для полного восстановления.

Уровень развития гибкости следует регулярно проверять. Это осуществляется методами измерения, при которых подвижность суставов оценивается в градусах или в метрах как на самом испытуемом, так и по изготовленным фотографиям.

Точнее всего подвижность суставов можно определить при помощи механического гониометра, представляющего собой соединение штангенциркуля и угломера в одну систему. Это дает возможность проводить измерения частей тела и их наклонов по вертикали и горизонтали в градусах в разных плоскостях (горизонтальной, саггитальной и фронтальной). Во время поворотов и наклонов штанги и угломера стрелка, благодаря противовесу, постоянно находится в вертикальном положении и показывает углы наклона измеряемого объекта к вертикали или горизонтали в градусах.

В пазы ножек штангенциркуля вставляют дугообразные или прямые ножки и закрепляют винтами. С помощью этих ножек проводят разнообразные глубинные измерения тела — например таза, ребер и др. Самым распространенным является гониометр конструкции Гамбурцева. Результаты гониометрии выражаются в угловых единицах (Алексаньянц, 2003; Аптер, 2001; Козлов, Гладышева, 1997).

Во время определения подвижности в суставах при помощи гониометров следует соблюдать соответствующие правила:

После проведения разминки (в соответствии с положениями и условиями, изложенными в теоретическом вступлении к работе) у испытуемых (желательно разной спортивной специализации и тренированности) при помощи гониометра по очереди определяют подвижность таких суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного, тазобедренного, коленного, голеностопного. Результаты измерений вносят в таблицу, сравнивают, делают выводы и дают рекомендации.

Источник